Una persona bien alimentada tiene más oportunidades de:

    • Desarrollarse plenamente
    • Vivir con salud
    • Aprender y trabajar mejor
    • Protegerse de enfermedades.

La alimentación variada asegura la incorporación y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos para crecer y vivir saludablemente.

Alimentarse saludablemente, además de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo de enfermedades como:

    • Obesidad
    • Diabetes
    • Enfermedades cardio y cerebrovasculares
    • Hipertensión arterial
    • Dislipemia
    • Osteoporosis
    • Algunos tipos de cáncer
    • Anemia
    • Infecciones

Para comer sano se recomienda:
    • Distribuya los alimentos en 4 comidas principales y 2 colaciones
    • Modere el tamaño de las porciones
    • Consuma por día 2 frutas y 3 porciones de verduras de todo tipo y color    
       preferentemente crudas
    • En el almuerzo y en la cena, la mitad del plato que sean verduras y de postre una
       fruta
    • Incorpore legumbres, cereales integrales, semillas y frutas secas.
    • Consuma carnes rojas o blancas (pollo o pescado) no más de 5 veces por semana.
    • Cocine sin sal. Reemplácela por perejil, albahaca, tomillo, romero y otros
       condimentos.
    • Evite el uso del salero en la mesa.
    • Limite el consumo de azúcar y alcohol.
 

Importante :)

No debemos olvidar SIEMPRE TOMAR AGUA al realizar ejercicios fisicos en poquitos sorbos, ya que nos cansamos mucho y se nos seca la garganta y tambien no olvidar llevar una toalla pequeña para secarnos el sudor.

CIRCUIT  : Es una actividad energetica que permite fortalecer los musculos, PREVENIR ENFERMEDADES CARDIOVASCULARES Y MODELAR EL CUERPO mediante ejercicios localizados acompañados con musica y utilizando la mayor cantidad de implementacion disponible.

BODY PUMP :  Es una de las formas mas faciles y efectivas de acercarnos a las pesas, uno de los pricipales beneficios es la tonificacion de los musculos.

                                                                                         Javiera B

Estado averiguando las actividades grupales en el gimnasio que voy ya que me entretienen mucho, mas que mi rutina. estas entretienen ,desestresan, y ayudan al estres de las personas.

SPINNING : Es en entrenamiento " super aerobico " muy eficaz para quemar calorias, mejorar el sistema cardiovascular respiratorio y fortalecimiento del tren inferior.

BAILE : Es una actividad AEROBICA, de bajo impacto que permite quemar una gran cantidad de calorias y MOVERSE AL RITMO DE DIFERENTES MELODIAS LLENAS DE ENERGIA Y ENTRETENCION.

YOGA : Disciplina tradicional india, cuya practica regular mejora significativamente la FLEXIBILIDAD, FORTALEZA MUSCULAR, EQUILIBRIO Y EL ESTADO FISICO EN GENERAL. con el tiempo, se suman muchos beneficios mas, que constituyenrazones muy valederas para recomendar su pactica.

PILATES : El metodo PILATES proporcionan el cuerpo mas beneficios que los deportes aerobicos, ya que no buscan quemar grasa y calorias, sino fortalecer la musculatura y por sobre todo la CONCIENCIA CORPORAL.

                                                                              Javiera B

mi intructor en el gimnacio me recomendo esta rutina por que yo no estoy acostumbrada el ejercicio ficico por que no me gusta pero en estos dias los he llevado a cabo y me agotan .pero antes de esto ago un precalentamiento, me gusta hacer ZUMBA , NST y GAP 

ZUMBA :   El zumba mezcla todos los generos musicales con coreografias faciles de seguir y apta para todas las personas, esto es muy entretenido por que uno baila todo tipo de musica como salsa, bachata , reggeton, etc.

GAP : Proviene de la union de tres palabras que definen exactamente de lo que se trata, GLUTEOS, ABDOMINALES Y PIERNAS. practicar GAP es realizar un conjunto de ejercicios dedicados a fortalecer y tonificar estas 3 zonas del cuerpo que muchas veces son las mas afectadas en nuestro POR 

LA VIDA SEDENTARIA.

NST : Neo suspension traning, consisten en dos cintas colgadas del techo y que en sus extremos tiene 2 agarres, Las ventajas del NST es que trabajas

con tu propio cuerpo o con parte de el, puesto que la mayoria de los ejercicios tiene los pies en el suelo e inclinando en mayor o menor medida el cuerpo 

sumas o restas resistencia en el ejercicio.

                                                                                         Javiera B

Mi rutina en el gimnacio:

eliptica :   -  tiempo 20 - 15 minutos 

aductor AD reductor :  -  3 series de 20 repeticiones con caraga 20 k

camilla cuadriceps :  -  3 series de 15 repeticiones con carga 15 - 20 k

remo maquina :  -  3 series de 15 repeticiones con caraga 20 - 30 k

abdominales cortos y cortos crusados :  -  3 series de 15 repeticiones 

Los beneficios del estiramiento después del ejercicio

Cuando hacemos ejercicio nuestros músculos y articulaciones trabajan fuertemente y se contraen y expanden varias veces. Cuando terminamos de hacer ejercicio, es muy recomendable realizar estiramientos para que los músculos y las articulaciones reduzcan su intensidad por el esfuerzo y vuelvan a su estado natural. Además de reducir la tensión muscular, mejorar la postura y previene las  lesiones, los estiramientos contribuyen a optimizar la coordinación y fluidez de nuestros movimientos, así como de la circulación sanguínea. Los especialistas recomiendan que todos los estiramientos sean lo más amplios posible sin llegar nunca al dolor. Es importante resistir en la postura máxima de estiramiento entre 15 y 30 segundos y no pasar ese punto para no provocar lesiones. Es aconsejable realizar la rutina de manera habitual para hacerla un habito .

                                                                           Javiera B 
 

Se conoce como calentamiento a la serie de ejercicios y movimientos suaves que se deben realizar antes de cualquier deporte principal y que ayudan a que el cuerpo se vaya preparando y adaptando a las distintas fases de dicha actividad. Uno de los objetivos principales del calentamiento es prevenir las lesiones y restablecer la movilidad de las articulaciones. Según los médicos del deporte, el calentamiento debe incluir:

•  Ejercicios de movilidad articular, para preparar las articulaciones
•  Actividades de elevación del pulso, para preparar el aparato cardiovascular
•  Suaves estiramientos sostenidos, para preparar los músculos, ligamentos asociados y tejidos conectivos
•  Movimientos relativos a la actividad propiamente dicha, parapreparar el aparato neuromuscular.

Hacer ejercicio durante el embarazo tiene resultados muy positibos para tu salud. Mejora tu estado de ánimo te ayuda a y dormir mejor

Ejercicios cardiovasculares

Bailar: Puedes hacer ejercicio beneficioso para el corazón bailando al ritmo de tu música favorita en tu propia sala, siguiendo la coreografía de un DVD o inscribiéndote en una clase de baile. Lo único que debes evitar son los saltos y las piruetas.

Nadar: Los médicos y entrenadores físicos consideran la natación el mejor ejercicio para las embarazadas y también el más seguro. La natación es ideal porque trabaja los músculos de las piernas y brazos, ofrece beneficios cardiovasculares, y permite que la embarazada se sienta ligera en el agua a pesar de su aumento de peso.

Ejercicios de flexibilidad y fuerza

No hay mejor medicina para mantener a raya el estrés que la actividad física.por eso te dare 5 ejercicis buenisimoa para el estres

1. Para brazos y espalda: entrelaza los dedos de las manos entre sí y extiende los brazos hacia delante del cuerpo, gira las palmas hacia adelante, como empujando el aire.

2. Para los ojos: Ábrelos y ciérralos con fuerza. Lleva la mirada en distintas direcciones, arriba, abajo, a un lado y otro. Une los puntos como haciendo círculos con la vista. Para finalizar, masajea suavemente con las yemas de los dedos alrededor de los ojos. Frota fuertemente una palma contra la otra, acércalas a los ojos y déjalas apoyadas por unos instantes. Abre lentamente los ojos y luego retira las manos.

3. Estiramiento para las piernas: En cuclillas, con las palmas apoyadas en el piso, levanta la rodilla izquierda hacia el pecho y extiende lo más que puedas tu pierna derecha hacia atrás. Baja suavemente el torso, tan cerca del piso como puedas. Quédate así por alrededor de 10 segundos. Relájate y repite este procedimiento cinco veces con cada pierna.

4. Para aflojar la nuca con suavidad: Inclina la cabeza hacia adelante y atrás, hacia un hombro y al otro. Realiza giros con la cabeza hacia un lado y otros como haciendo círculos con la nariz.

5. Estiramiento para la espalda: Acostado en el piso sobre tu espalda, y con los pies apoyados sobre el suelo, recoge las rodillas todo lo que puedas y empuja suavemente la zona lumbar hacia el piso. Quédate así durante 10 segundos. Relájate, y repite este procedimiento cinco veces.

                                                               Javiera B

para adelgasar rapidamente gluteos brasos y piernas sige los siguientes ejercicios  espero les sirvan 

un reguimen de perdida de peso requiere de tiempo y paciencia sin embargo para bajar rapidamente de peso las sonas indicadas deves hacer sentadillaspara llebar a cabo las sentadillas deves colocar los pies hacia afuera yligeramente separadas y doblando las rodillas cuidadosamente baja los gluteos al suelo has 4 series de 15 repeticiones 

                                                                                   Javiera B